Outil · Sport

Calculateur de VMA et allures d'entraînement

Calculez votre VMA (test demi-Cooper 6 minutes), vos allures d'entraînement par % de VMA et vos temps prédits sur 5 km, 10 km, semi et marathon.

Distance parcourue en 6 minutes

Test demi-Cooper : courez la plus grande distance possible en 6 minutes (piste idéalement), après échauffement.

VMA = distance (m) ÷ 100. Exemple : 1 400 m en 6 min → VMA 14 km/h.

Votre VMA

14 km/h

soit 4:17 /km à 100 %

Vos allures d'entraînement

60 %	7:09 /km	Endurance fondamentale / récupération
70 %	6:07 /km	Footing actif
80 %	5:21 /km	Seuil / tempo
90 %	4:46 /km	Allure 5-10 km
100 %	4:17 /km	VMA (fractionné court)
105 %	4:05 /km	Sur-vitesse (30/30, côtes)

Temps de course prédits

5 km

23 min 18

4:40 /km

10 km

49 min 16

4:56 /km

Semi-marathon

1 h 50

5:14 /km

Marathon

3 h 57

5:38 /km

Prédictions basées sur les % de VMA tenables par un coureur entraîné (92 % sur 5 km → 76 % sur marathon) : l'endurance individuelle fait varier ces chiffres.

Comment ça marche

La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à partir de laquelle votre consommation d'oxygène plafonne. Le test le plus simple : le demi-Cooper, courez la plus grande distance possible en 6 minutes ; VMA = distance (m) ÷ 100.

L'outil en déduit vos allures d'entraînement : endurance fondamentale (~60-70 %), seuil (~80 %), allure 5-10 km (~90 %) et fractionné à 100-105 %.

Les temps de course prédits utilisent les % de VMA tenables par un coureur entraîné (≈ 92 % sur 5 km, 87 % sur 10 km, 82 % au semi, 76 % au marathon). L'endurance individuelle fait varier ces chiffres : à calibrer avec vos courses réelles.

Questions fréquentes

Comment faire le test demi-Cooper correctement ?

Après 15-20 min d'échauffement progressif, courez 6 minutes à l'allure maximale que vous pouvez TENIR sur toute la durée (départ trop rapide = test raté), idéalement sur piste. Divisez la distance en mètres par 100 : 1 450 m → VMA 14,5 km/h.

Pour aller plus loin